栏目导航

334123.com

香港挂牌彩图三头肌外侧头怎么练

更新时间:2019-10-21

  可选中1个或多个下面的关键词,搜索相关资料。也可直接点“搜索资料”搜索整个问题。

  展开全部你好,98健身网为你推荐,如果一下问题不够全面你也可以搜索 98健身网 查看 原文

  这是一个安排在肱三头肌训练时的最佳起始训练动作,钢线下压让你你的手臂快速泵血,充分预热你的关节,同时为下面更加激烈的训练做好准备。尽管这是第一个训练动作,在你做最后一组的时候,你应该选择一定大的重量,让你完成计划设定的训练次数时达到力竭的状态。在最后的两组训练中,你可以翻转手掌握住拉杆,如此训练可以更好地对肱三头肌内侧头进行刺激。当然,为了多样化训练,你还可以尝试不同的握法或者使用绳索附件完成动作;在训练的过程中不要每次训练采用相同下压附件,做着一成不变的训练。

  起始状态:正对高位滑轮机械站立,然后抓握器械的直杆,握法为正手(即掌心向下,手掌内旋)。让你的膝盖保持微微弯曲,腰部以上的肢体适度前倾,让你的两肘贴近你身体的两侧,保持你的前臂与地面平行的姿势。双眼向前看,保持你的背部平直同时收紧你的腹肌。

  训练过程:收缩你的肱三头肌,努力将拉杆向地面下压,直至你的手臂完全地伸展。香港挂牌彩图,充分压榨你的肱三头肌,并且在此时保持姿势几秒,接着按照原轨迹将肢体还原到初始状态。

  2.在所有的训练动作中,肘尖向上的动作偏重长头,掌心向下侧重外侧头,掌心向上着重内侧头,要注意均衡发展。

  这个动作能采用大负重,迅速增大肌肉体积,不仅是锻炼肱三头肌的基本动作,而且能有效刻划胸肌中缝。

  仰卧在长凳上,身体平贴凳面,双脚分开平放地面。挺胸沉肩,握距约20厘米。两肘略向外张开,控制杠铃垂直下落在胸前,肱三头肌发力垂直推起杠铃,并在最高点进行顶峰收缩。

  1.关于握距,常见的说法是10厘米左右,但如果适当增加,就可以使用更大的重量,对肌肉刺激更强烈一些。

  很好的孤立动作,针对肱三头肌外侧头训练,能提高肌肉分离度;由于这个动作很方便调节重量,并且简单易学,女孩子可以用较高的次数来锻炼上臂后部,让臂部更具弹性。

  并腿站立,膝盖微弯,挺胸收腹,身体略向前倾,上臂夹紧肋部不动,双手握住绳索根部,下压,然后向两侧分开至体侧,同时前臂内旋;稍停,控制还原。

  并腿屈膝,挺胸收腹,上身略向前倾,起始姿势与绳索下压相同,掌心向上握杆,握距与肩同宽,收上臂使之夹紧肋部,肘部不动用肱三头肌的力量下拉杠杆,至体前时顶峰收缩,然后控制还原。

  坐在靠背凳上,右手握铃屈肘放置在头后方,肘部夹角小于90度,拳眼向下,上臂竖直、贴近头部;收缩肱三头肌将哑铃拉向头项,在顶端极力挤压肱三头肌,然后控制还原。做完一组后换左臂。

  1.初学者往往会腹部挺出,背部反弓,给脊椎造成很大压力,因此建议采用坐姿,并且要有靠背。

  4.也可用杠铃练习双手颈后臂屈伸,握距20厘米左右,上臂尽力后展并夹向头部,再以肱三头肌的收缩力举起杠铃,直至肱三头肌处于顶峰收缩。

  肱三头肌从人体解剖学来讲,在上臂背面的外侧有外侧头,内侧有长头和内侧头。其中,外侧头最显露,充分发达该部位有助于增加上身视觉宽度,刻画出肱三头肌侧面的马蹄形效果。然而,该部位较难参与用力,很多人在高强度训练课后出现肱三头肌内侧酸痛,而外侧反应不明显,故有“肱三头肌最懒惰的一面”之称。

  如何强化训练肱三头肌外侧头?首选动作是杠铃颈前半推举,动作类似普通的颈前推举,但只做从前额开始的后半程,并注意肘尖朝外。肌电图研究显示,此动作对外侧头肌纤维的刺激最强。著名力量训练权威查尔斯·波里库恩认为,该动作是发展肱三头肌外侧头的最佳动作,并针对该动作进行了专门的设计。

  动作要领:将杠铃置于深蹲架上,插杆高度与发际相平;选一上斜凳,采用坐姿,并将凳背调整到80~90度的位置,以防止身体前倾。整个动作采用窄握距并与杠铃颈前推举的后半程相仿,注意保持肘尖朝外,在接近最低位时可将杠铃轻触于插杆上,但仍保持臂部紧张,并在该位置静态保持2~4秒钟,然后向上推举,在动作的最高位仍保持肘尖朝外,并进行强化收缩。

  第二个外侧头强化基本动作是肘尖朝外窄握卧难。以发展肱三头肌为目标,窄握卧推时,建议肘尖朝腿部方向,即保持双肘内夹姿势,但如:果目标是强化外侧头,注意将肘部张开,朝向:身体侧面。健美大师弗兰柯·赞恩就喜欢在史密斯机上做该动作,以使肘尖朝外。

  孤立动作可选择哑铃仰卧臂屈伸。仰卧于长凳上,两手(或单手)持哑铃,掌心相对,肘尖始终指向天花板,并以之为轴,控制性下落哑铃:至脸旁,然后向上运动至顶峰收缩位,可略带转腕动作额外挤压三头肌外侧。

  肱三头肌长头在上臂背面的内侧,体积相对较大,在前展肱二头肌造型时,上臂上方是隆起的肱二头肌,下方即为肱三头肌长头。长头的强化动作,如杠铃、单手哑铃、拉力器或绳束颈后臂屈伸动作都有一个明显的特点,即一般手臂都要高举过头顶,这与长头的解剖结构有直接的关系。长头起于肩胛骨盂下粗隆,止于尺骨鹰嘴,大致来讲,上端近肩关节处,下端在肘部。一旦你手臂高举过头顶,长头就像一根皮筋,处于拉伸状态,还原动作时,当肱二头肌和前臂接触,长头的肌肉长度将获得最大化,研究证实,这类动作能有效提高目标肌的力学效果,触发更多肌纤维参与用力。各类臂屈伸的关键是,动作过程中始终保持肱三头肌长头的绷紧状态,即当手臂伸直时,处于“顶峰收缩”位,在下落时处于最大长度的拉伸位。

  这里重点推荐俯姿绳索臂屈伸动作。上身背对高位滑轮,上身挺直前倾45~90度,低头,两脚前后成弓步。屈肘,上臂保持在耳朵侧方,前臂后伸,双手握把(绳束结头、V型把或短杠把),以肱三头肌发力将前臂前伸,直到两臂伸直,保持顶峰收缩位,稍停。然后,以肱三头肌的张紧力控制住,慢慢还原。该动作肌肉伸缩行程长,能有效刺激长头和肱三头肌下部,且对肘关节压力相对较小,安全性要好于杠铃颈后臂屈伸。如果采用绳束握把,注意动作过程中旋转手腕,即从开始时掌心相对位置,到最后掌心朝下,这一转腕动作会使双手的绳束相互分开,能够额外强化刺激三头肌内侧。到组末随着力量的匮乏,转腕会变得越加困难,此时可以始终保持掌心相对姿势,再额外做几次。建议该动作安排在肱三头肌训练课的后半部分进行,采用“中等重量、多次数”的刺激方式,以使肱三头肌获得强烈的充胀感。

  哑铃俯立臂屈伸:发展肱三头肌内侧头最好的练习方法。上体前屈至背与地面平行,左手和左腿跪撑在长上,右手持哑铃(掌心向前),上臂贴身,肘部固定不动j右手上举至手臂(水平)伸直,稍停,再慢慢下放还原。右手持铃举到全臂伸直时,肱三头肌彻底收缩,故要停顿一会,以加强刺激。

  滑轮重锤下压:发展肱三头肌外侧头的较好方法。要求练习时两肘始终锁住,上臂稍向两侧分开,压住屑关节,下推时做到全臂伸直,便肱三头肌处于“顶峰”收缩状态。最后几次要感到肱三头肌有发胀感觉。

  仰卧臂屈伸:躺在长凳上,掌心向上,拳眼相对,窄握杠铃进行臂屈伸练习。开始阶段不要伸直手臂,使 肱三头肌完全处于紧张状态。杠铃下落时,两肘夹紧固定,不要向两侧分离,且杠铃要尽量放低(靠近前额)。

  起始状态:正对高位滑轮机械站立,然后抓握器械的直杆,握法为正手(即掌心向下,手掌内旋)。让膝盖保持微微弯曲,腰部以上的肢体适度前倾,让两肘贴近身体的两侧,保持前臂与地面平行的姿势。双眼向前看,保持背部平直同时收紧腹肌。

  训练过程:收缩肱三头肌,努力将拉杆向地面下压,直至手臂完全地伸展。充分压榨肱三头肌,并且在此时保持姿势几秒,接着按照原轨迹将肢体还原到初始状态。

  注意事项:保持上臂位置基本固定,抬升前臂直至手臂达到完全伸展的状态。在手臂回到初始状态的时候,需要用力控制过程,而不是任手臂在重力作用下快速落回初始状态。

  展开全部首选动作是杠铃颈前半推举,动作类似普通的颈前推举,但只做从前额开始的后半程,并注意肘尖朝外。肌电图研究显示,此动作对外侧头肌纤维的刺激最强。着名力量训练权威查尔斯·波里库恩认为,该动作是发展肱三头肌外侧头的最佳动作,并针对该动作进行了专门的设计。

  2、选一上斜凳,采用坐姿,为农民就地转产转业或多种经营、打通工商资本,并将凳背调整到80~90度的位置,以防止身体前倾;

  3、整个动作采用窄握距并与杠铃颈前推举的后半程相仿,注意保持肘尖朝外。

  展开全部首选动作是杠铃颈前半推举,动作类似普通的颈前推举,但只做从前额开始的后半程,并注意肘尖朝外。肌电图研究显示,此动作对外侧头肌纤维的刺激最强。着名力量训练权威查尔斯·波里库恩认为,该动作是发展肱三头肌外侧头的最佳动作,并针对该动作进行了专门的设计。



友情链接:

www.334123.com,诸葛神算,334123.com,224123.com,本港台现场报码开奖,开奖现场,最快开奖现场下载,ll8kj开奖现场。

香港六合开奖结果直播| 今天晚上开什么码| 2018香港挂牌彩图| 香港正版挂牌| 香港跑狗图更新| www.858448.com| www.82468.com| 世外桃源夜明珠94486| 九龙图库| 顶尖高手论坛| kj13854本港台现场报码| www.5833808.com|